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Für alle Grübelmonster: Wie Sie negative Gedanken loswerden

Viele Menschen zerbrechen sich endlos den Kopf zu einem Thema. Experten empfehlen gesundes statt positives Denken. Von Sabine Maurer

Ständig am Nachdenken? Negative Gedanken können Menschen zerstören (Foto: twinlili/pixelio.de)

Ständig am Nachdenken? Negative Gedanken können Menschen zerstören (Foto: twinlili/pixelio.de)

Als die 42-jährige Frau sich abends ins Bett legt, geht es los mit der Grübelei: Hat sie sich bei der Betriebsfeier lange genug mit dem Chef unterhalten? Oder war sie kurz angebunden? Und kann es sein, dass er ihren Scherz falsch verstanden hat?

Es dauert Stunden, bis sie endlich einschläft – eine Antwort auf ihre Fragen hat sie nicht gefunden. Solche nervenden und zermürbenden Gedankenschleifen kennen viele Menschen. Manchmal scheint es so, als finde man aus ihnen einfach nicht mehr heraus.

Auf Katastrophen programmiert

OLYMPUS DIGITAL CAMERA„Menschen haben eben einen Katastrophenverstand“, erklärt Andreas Knuf (Foto), Psychotherapeut in Konstanz. Und das ist im Prinzip gut so: Der Verstand versucht, aus der Vergangenheit zu lernen, um weitere bedrohliche Situationen zu vermeiden.

Allerdings übertreibt er dabei manchmal maßlos und liebt das Drama: Da werden unbedeutende Situationen aufgebauscht, harmlose Zipperlein als Anzeichen ernster Krankheiten erkannt oder ein schiefer Blick des Freundes als Anfang vom Ende der Beziehung interpretiert.

Nicht nur lästig, sondern auch schädlich

Das Grübeln darüber ist nicht nur lästig, sondern kann sogar schaden. Denn negative Gedankenschleifen sorgen für unangenehme Gefühle und körperliche Reaktionen wie Unruhe.

Der Blick auf das Geschehen wird verengt, es gibt scheinbar nur eine einzige mögliche Interpretation und Reaktion. Fachleute raten deshalb, nicht alles ernst zu nehmen, was einem so durch den Kopf geht. „Gedanken sind einfach nur Gedanken“, sagt Knuf. Sie müssen nicht wahr sein.

Nützliche und unnütze Gedanken erkennen

Es gilt daher, nützliche und unnütze Gedanken voneinander zu unterscheiden. Denn natürlich kann es sinnvoll sein, über Konflikte und schwierige Situationen über längere Zeit nachzudenken. Es ist ein Zeichen einer gesunden Psyche, sein eigenes Tun und neue Erfahrungen zu analysieren und zu reflektieren.

„So entwickelt man eine Strategie für das Lösen eines Problems“, sagt Christa Roth-Sackenheim, Fachärztin für Psychiatrie in Andernach. Und manches braucht eben seine Zeit, etwa die Trauer beim Tod eines nahestehenden Menschen oder die Reifung des Entschlusses, ob man bei seinem Partner bleiben oder sich trennen will.

Gesundes statt positives Denken

Die Psychologin Doris Wolf aus Mannheim wirbt in diesem Zusammenhang für gesundes Denken. „Das bedeutet, dass es der Situation angemessen ist“, erklärt sie. Vom sogenannten positiven Denken hält sie nichts. Es kann sogar schädlich sein und dazu führen, dass es dem Menschen schlechter geht als vorher. „Das kann sogar richtig krank machen“, ergänzt Roth-Sackenheim.

Denn in vielen Ratgebern wird dem Leser mitgeteilt, er müsse nur richtig denken – dann gebe es keine Probleme mehr. Das Scheitern ist bei diesen unrealistischen Behauptungen programmiert. Der Mensch ist dann enttäuscht, wenn doch nicht alles so klappt, wie er es sich vorgestellt hat. Und er hält sich selbst für unfähig, weil der Fehler scheinbar bei ihm liegt.

„Ich bin ein liebenswerter Mensch“

Der Psychotherapeut Knuf weist dabei auf eine Studie aus Kanada hin, bei der die Versuchspersonen sich immer wieder sagen mussten: „Ich bin ein liebenswerter Mensch“. Bei den Teilnehmern mit einem hohen Selbstbewusstsein sorgte dieser Satz für gute Laune, bei den Menschen mit Selbstzweifeln hinterließ er jedoch schlechte Stimmung.

„Ich kann mir eben nichts einreden, wovon ich selbst nicht überzeugt bin“, sagt Knuf. „Bei den Selbstbewussten wird eine vorhandene Überzeugung bestätigt. Bei den anderen regt sich jedoch Widerspruch und ihr Verstand führt automatisch alle Gründe auf, warum sie ihrer Meinung nach eben nicht liebenswert sind“, erklärt er.

„Hätte ich damals doch…“

Es sei viel sinnvoller, nicht die Gedanken, sondern den Umgang mit ihnen zu ändern. Als erster Schritt werden dabei die Gedanken nicht bekämpft, sondern bewusst wahrgenommen. Dann werden sie mit Distanz betrachtet und mit der Realität abgeglichen. „Es gibt junge Frauen, die große Angst davor haben, dass sie später niemand im Altersheim besuchen wird“, nennt Knuf ein Beispiel für eine Furcht, die mit Distanz betrachtet leicht als übertrieben erkennbar ist.

Ähnliches gilt für zerknirschte Rückblicke auf vergangene Zeiten nach dem Motto „Hätte ich damals doch…“. Sie sind nur nützlich, wenn aus ihnen etwas gelernt wird. Ansonsten müssen diese Gedanken nicht ernst genommen werden, sie sorgen nur für schlechte Laune und Schuldgefühle.

Übungen, um Gedanken loszuwerden

Knuf kennt mehrere Übungen, um auf Distanz zu seinen eigenen Gedanken zu gehen. So rät er etwa, sich wie bei einer Meditation hinzusetzen und die Gedanken einfach nur vorbeiziehen zu lassen. Außerdem sollte man sich den Gedanken als nachplappernden Papagei vorstellen – eine Diskussion ist unnötig. Hilfreich ist es auch, den Gedanken als solchen zu benennen. Also sich nicht zu sagen: „Ich bin ein undankbarer Mensch“, sondern: „Ich habe den Gedanken, dass ich undankbar bin.“

Außerdem rät der Fachmann, öfters mal ein „aber“ durch ein „und“ zu ersetzen. Zum Beispiel, wenn man gerne bei einer Diskussion das Wort ergreifen würde, sich aber nicht traut. Hier macht der Satz „Ich möchte gerne was sagen und habe Angst“ die Sache etwas leichter.

(dpa/tmn)

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1 Kommentar

  • Markus

    Danke für die Inspiration. Mir hat Meditation auch sehr geholfen. Um Gedanken loszulassen, muss man sie zuerst einmal bewusst wahrnehmen und akzeptieren, anstatt sie zu ignorieren. Es klingt zwar paradaox, aber umso genauer man sich seine Gedanken anschaut (ohne darin zu versinken), umso einfach kann man sie loslassen. Es gibt eine eigene Meditation dafür, wo man sich anschaut, wann der Gedanke auftaucht, wie lange er da ist und so weiter. Dadurch das man seine Gedanken nicht mehr verdrängt, verlieren sie an Kraft.

    Gruß,
    Markus

    26. April 2017 at 16:25

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